La gradualità è tutto
Quando inizi a fare attività fisica, la parola d’ordine è gradualità. Non devi avere fretta: nel tempo potrai raggiungere ottimi livelli di performance, a patto che gli stimoli che darai al tuo corpo siano graduali.
Generalmente consiglio di iniziare con un allenamento di 30-40 minuti. Per tutta la durata dell’allenamento, occorre alternare 1 minuto di corsa lenta, molto piacevole, e 5 minuti di passo. Così facendo, non appena il tuo organismo comincia ad andare in affanno, iniziando a camminare gli permetterai di recuperare e smaltire l’acido lattico, per poi tornare alla corsa lenta.
Questo tipo di approccio ti permetterà di alzare gradualmente la tua frequenza cardiaca, restando sempre ampiamente entro la soglia di sicurezza. Successivamente, con la stessa gradualità, dovrai incrementare la quota di corsa e diminuire quella di camminata. Ad esempio, nella seconda settimana potresti alternare 2 minuti di corsa a 4 di camminata. Nella terza settimana potresti passare a 3 minuti di corsa e 3 di camminata. E così via, fino a che la corsa lenta avrà preso il posto della camminata.
Avrai così raggiunto la tua prima velocità di crociera. Si tratta di quella velocità alla quale il tuo organismo riesce a smaltire l’acido lattico e il tuo cuore riesce a nutrire correttamente tutti i muscoli e il cervello. Questa situazione può essere protratta per 30-40 minuti ad una frequenza cardiaca non troppo elevata.
Ti consiglio allenamenti a giorni alterni, ovvero 4 volte a settimana. Cerca sempre di ascoltare i segnali del tuo corpo e, se questi non sono positivi, non avere timore di interrompere l’allenamento e tornare a casa.
Anche lo stretching è importante
Oltre all’allenamento aerobico, è fondamentale preparare le strutture muscolari e tendinee allo sforzo. Allenamenti più intensi dovranno essere preceduti da un riscaldamento adeguato e seguiti dal defaticamento. Fondamentale è lo stretching, per evitare strappi e stiramenti che ti potrebbero obbligare ad uno stop prolungato.
I benefici dello stretching vanno oltre la semplice performance fisica. Grazie all’allungamento muscolare in altri distretti corporei, anche situazioni dolorose, come cervicalgie e lombalgie, possono migliorare tantissimo. In genere consiglio almeno 10 minuti di stretching prima e dopo l’allenamento. In un prossimo video ti spiegherò come fare lo stretching in maniera corretta.
Programma di allenamento alla corsa da zero
Settimana 1
- Fare 4 allenamenti a settimana da 30-40 minuti ciascuno
- Alternare 5 minuti di corsa e 1 minuto di camminata
- Fare stretching prima e dopo l’allenamento
- Ascoltare i segnali del corpo e sapersi fermare al momento giusto
Settimane successive
- Fare sempre 4 allenamenti a settimana da 30-40 minuti ciascuno
- Aumentare i minuti di corsa e ridurre quelli di camminata fino ad azzerarli
- Fare stretching prima e dopo l’allenamento
- Iniziare esercizi di potenziamento
