Il recupero muscolare è un argomento che ci è stato richiesto da diversi lettori, per cui con piacere cercheremo di spiegarlo nella maniera più chiara e sintetica possibile. Il recupero muscolare è parte integrante dell’allenamento, anzi, è l’altra faccia dell’allenamento: non può esistere l’uno senza l’altro.
Un bellissimo articolo pubblicato in una rivista americana di medicina sportiva chiamava il recupero il “lato oscuro dell’allenamento”, metafora molto calzante: non perché il recupero sia misterioso, ma semplicemente perché è in effetti la parte dell’allenamento che non si vede. Ma, proprio come l’altra faccia della luna, è indispensabile, perché fa in modo che gli stimoli allenanti portino al miglioramento della performance.
Tendenzialmente siamo un po’ tutti portati a credere che bisogna sottoporre l’organismo a una serie di stimoli crescenti e intensi, e più sono e meglio è. Questa posizione denota quella che negli USA chiamano “more is better syndrome“, cioè la “sindrome del di più è meglio”. Siamo portati a credere che se 1 ci dà X, allora 2 ci darà 2X. Ma non è assolutamente così: l’allenamento fisico si basa su un sottile equilibrio fra distruzione e costruzione, fra catabolismo e anabolismo.
Catabolismo in Greco significa “distruggere”, anabolismo deriva anch’esso da una parola greca che significa “costruire”. Detto brutalmente, l’allenamento distrugge, in quanto mette sotto stress i nostri sistemi organici e, a seconda dell’intensità e della lunghezza dello stimolo stesso, li porta più o meno a esaurimento. A questo punto entra in gioco il recupero, il periodo fondamentale durante il quale l’organismo può riparare i danni causati dall’allenamento.
Il bello è che l’organismo va a costruire strutture più efficienti, migliori di quelle che c’erano prima, pensando giustamente che, qualora dovesse arrivare un ulteriore stimolo, così facendo sarà in grado di affrontarlo molto meglio. Questo fenomeno che viene promosso dal recupero si chiama supercompensazione. L’allenamento è dunque un’alternanza di stimolo distruttivo e supercompensazione, che porta a capacità prestativa aumentata.
Come favorire il recupero muscolare
Innanzitutto occorre comprendere che il recupero può essere attivo o passivo.
Il recupero passivo è il recupero assoluto, in cui semplicemente si sta fermi: pensiamo una giornata di riposo totale, in cui magari non andiamo neanche a fare la spesa e ce ne stiamo sul divano.
Il recupero attivo è il recupero in cui non stiamo completamente fermi: ne è un ottimo esempio la classica corsetta blanda di venti-trenta minuti, fatta il giorno dopo un allenamento intenso, per favorire lo smaltimento delle scorie muscolari dovute all’attività fisica.
Tra le attività che possono favorire il recupero ci sono sicuramente le pratiche fisioterapiche, soprattutto il massaggio, conosciuto fin dall’antichità come favorente il recupero muscolare. Ci sono poi pratiche più recenti come la crioterapia, la terapia del freddo: a quanto pare, abbassare la temperatura a livello dei muscoli interessati dallo sforzo può facilitare il drenaggio delle scorie.
Il recupero muscolare non può ovviamente prescindere da alcuni presupposti basilari, che vogliamo ricordare.
Reidratazione: l’attività fisica fa consumare liquidi. Dopo uno sforzo intenso e prolungato dobbiamo reidratarci, anche se non abbiamo sete, perché sicuramente siamo in uno stato di disidratazione.
Alimentazione: dobbiamo essere sicuri di andare a rimettere nel nostro organismo tutti i “mattoncini” necessari per ricostruire (anabolismo) i “muri” dei sistemi che abbiamo demolito (catabolismo).
Sonno: è necessario che le ore di sonno notturne siamo sufficienti per determinare un recupero ottimale.
Quanto deve durare il recupero muscolare
L’equilibrio fra stimoli allenanti e recupero deve essere tarato accuratamente secondo gli obiettivi di performance che ci siamo prefissati.
Se il nostro obiettivo è semplicemente restare in forma, rifuggendo da una vita eccessivamente sedentaria, possono bastare anche solo due allenamenti non intensi a settimana. In questo caso, con cinque giorni liberi a disposizione, ottenere un recupero adeguato non rappresenta certo un problema. Piuttosto sono gli stimoli ad essere troppo blandi per poter pretendere che questo regime di allenamento porti a un miglioramento della nostra performance.
Viceversa, aumentando gli stimoli allenanti possiamo raggiungere un punto in cui questi diventano controproducenti, perché non ci può essere sufficiente recupero. Infatti, per recuperare completamente dopo uno stimolo allenante ci possono volere dalle 24 alle 72 ore. Come fare allora a capire come personalizzare e bilanciare le fasi di stimolo e recupero nel nostro caso?
Dividiamo un lo sforzo fisico che facciamo così, empiricamente, in uno sforzo che sia: meno del 50% del massimale, quindi se stiamo ad esempio facendo una corsetta un bel giorno, sappiamo che facciamo meno del 50% di quello che siamo capaci di fare sia in termini di lunghezza dell’allenamento che d’intensità; stimoli che vanno dal 50% al 80% e stimoli che sono superiori al 80%.
Ora, nel primo caso bastano 24 ore di recupero, ovviamente con tutti gli accorgimenti: alimentazione, idratazione, riposo, eccetera. Questo significa che, se noi oggi abbiamo fatto uno sforzo minore del 50% del nostro massimale, domani ci possiamo allenare ancora tranquillamente.
Se invece oggi abbiamo sostenuto uno sforzo fra 50% e 80% del massimale abbiamo bisogno di 48 ore di riposo, due giorni, evidentemente una giornata magari di riposo attivo e una giornata di riposo passivo, significa una giornata fermi completamente e una giornata in cui facciamo qualcosa di molto blando, come una corsetta, una lieve pedalata in bicicletta con un po’ di stretching.
Se invece abbiamo fatto qualcosa superiore al 80% del massimale, che si avvicina al 100%, abbiamo bisogno almeno di 72 ore, quindi di tre giorni, almeno uno di riposo passivo, o anche due, e un altro di riposo attivo.
Sforzo massimale e recupero muscolare
Qual è lo sforzo massimale? Tipicamente per chi fa sport agonistici può essere una gara molto intensa, come la gara della stagione in cui teniamo proprio a fare il nostro miglior risultato. Badate bene che non sempre le nostre sensazioni riflettono lo stato del nostro organismo. Ovvero: non è detto che se oggi abbiamo sostenuto uno stimolo intenso, supponiamo uno stimolo fra il 50% e l’80%, e domani ci sentiamo benissimo, non è detto che sia opportuno andare a insistere semplicemente perché sentiamo che il fisico risponde ed ha recuperato.
Se stiamo bene il giorno dopo è meglio, ma regoliamoci sempre con la tempistica di cui abbiamo parlato poco fa: quando c’è bisogno di due giornate di recupero bisogna recuperare due giorni. Quindi, ancora una volta: una giornata di riposo passivo ed una giornata, magari di riposo attivo, in cui andiamo a somministrare uno sforzo che sicuramente non va a superare il 50%. Il terzo giorno saremo pronti a dare un altro stimolo allenante, un altro stimolo leggermente distruttivo, scusate se uso questa parola un po’ eccessiva, ma rende l’idea, stimolo che, seguito ancora dall’adeguato tempo di recupero, ci fa salire di un altro gradino nella scala del miglioramento della performance.
Ora in alcuni casi, ma sono casi molto particolari, addirittura si va a cercare la mancanza di recupero, si va a stressare l’organismo in maniera decisa proprio per mandarlo sotto stress massimale per cercare di sviluppare le massime capacità di recupero, ma ovviamente non è il nostro caso, non è il caso di chi vuole fare sport in maniera salutare e vuole semplicemente godersi qualche piccola soddisfazione di miglioramento della prestazione. In questi casi ovviamente parliamo di sport agonistico e gli stimoli allenanti vanno sottoposti sotto la guida attenta di un allenatore professionista ed eventualmente anche di un medico.
Il recupero muscolare nel macro ciclo di allenamento
Quello che abbiamo appena visto è il recupero a breve termine, cioè nell’ambito di un micro ciclo di allenamento (ad esempio una settimana o dieci giorni di allenamento). Esistono poi i programmi di recupero a lungo termine, relativi al macro ciclo di allenamento: il recupero viene strutturato in maniera da avere valori differenti nelle varie fasi dell’allenamento.
Mi spiego: è ovvio che una fase di carico, quella che viene chiamata fase di di carico in cui noi andiamo a somministrare più stimoli, il recupero può avere una valenza, ma c’è un momento della stagione in cui noi vogliamo semplicemente raggiungere il picco. Il picco può essere limitato a un periodo di tempo molto breve: andiamo alle olimpiadi, dobbiamo raggiungere il massimo della capacità prestativa in quella settimana; oppure dobbiamo raggiungere uno stato di forma che è spalmato su un periodo più lungo, il Giro d’italia o addirittura un campionato di calcio.
E’ ovvio che, quanto più il picco è stretto, quanto più noi possiamo raggiungere delle prestazioni elevate; quanto più dobbiamo mantenere la forma per un periodo più lungo, inevitabilmente il picco si abbassa e si deve distribuire su un periodo di tempo più lungo.
Questo a noi può riguardare relativamente, ma anche nel nostro piccolo è bene fare una piccola diversificazione: ci sono momenti della stagione in cui ci manteniamo semplicemente in allenamento e ci sono momenti in cui magari abbiamo più tempo, siamo più ispirati, vogliamo fare un allenamento un pochino più intenso, e poi ci sono dei momenti in cui magari vogliamo goderci un po’ i frutti del nostro allenamento. Quindi anche nel nostro piccolo possiamo un po’ dividere il nostro allenamento annuale in macro periodi e comportarci di conseguenza.
Esiste poi il picco del micro ciclo, diciamo, ad esempio durante una settimana o dieci giorni d’allenamento c’è sicuramente la giornata che è più importante delle altre, che è una giornata in cui dobbiamo stare bene, in cui dobbiamo stare in forma perché abbiamo d’allenamento principale che è quello più duro e più intenso, o semplicemente perché stiamo facendo una partitella di calcio o l’uscita domenicale di corsa o con la bicicletta. Allora in questo caso il recupero, per avere il picco del micro ciclo è un recupero a mio giudizio di 48 ore, cioè due giornate.
Ovviamente è necessario che le due giornate precedenti lo sforzo massimale siano di recupero: a seconda delle caratteristiche individuali possono essere due giornate di recupero passivo o una giornata di recupero attivo ed una giornata di recupero passivo. Per esempio nel mio caso io prediligo le due giornate di recupero passivo perché, essendo di corporatura robusta anche uno stimolo di bassa intensità mi porta ad abbassare un po’ le mie capacità di prestazione la domenica, diciamo.
Che succede se, per qualunque motivo, dobbiamo sottoporre il nostro organismo a due stimoli allenanti intensi consecutivi, cioè uno stimolo che avrebbe bisogno di 48 ore? Ad esempio se oggi andiamo in bicicletta, domani dobbiamo giocare a tennis o abbiamo la partita di calcetto e magari dopodomani è l’unica giornata in cui possiamo tornare ad allenarci con la bicicletta o con la corsa, e quindi per tre giorni dobbiamo sottoporre degli stimoli che non sono proprio adeguati, una giornata che dovrebbe essere di recupero.
Niente panico perché, sempre nell’ottica del buon senso, anche questo si può fare, ovviamente si tratterà di modulare un po’ questi stimoli, quale deve essere la giornata più intensa delle altre, avendo cura però che alla fine di questi due tre giorni in cui non abbiamo curato particolarmente il recupero come meriterebbe poi dobbiamo però compensare. Alla fine ci vogliono almeno 48 ore di recupero, se non 72 ore di recupero, di cui almeno una giornata in maniera passiva.
L’equilibrio è fondamentale
A conclusione di questo articolo, desidero chiudere il cerchio riprendendo un concetto espresso all’inizio. L’allenamento, l’esercizio fisico, la forma fisica, il miglioramento delle capacità di prestazione sono il frutto di equilibrio e buon senso. Ciò significa che dobbiamo non solo dare al nostro organismo degli stimoli “distruttivi” in modo oculato, ma anche e soprattutto che dobbiamo favorirne la capacità di recupero.
